Guía de Ejercicios para fascitis plantar

Desde que me diagnosticaron con Fascitis Plantar escucho frecuentemente sobre estiramiento y fortalecimiento de mis pies. No encontré quien pudiera orientarme sobre los elementos esenciales de lo que se puede hacer y lo qué no se puede hacer.

Plantar fasciitis sand walk
  1. Cuáles son los ejercicios adecuados para esta condición?
  2. Cómo puedo fortalecer mis pies?
  3. No es peligroso?
  4. Puedo lastimarme por estirar de más mis pies?
  5. Cómo hacer el estiramiento correctamente?
  6. Qué pasa con el dolor?

y más preguntas sin respuesta. Por lo tanto, he realizado una breve investigación sobre el tema y estas son las conclusiones.


Fascitis plantar es un trastorno en la parte inferior del pie, generalmente alrededor del talón. Puede leer más acerca de este padecimiento en nuestra página acerca de Fascitis Plantar. El dolor se siente especialmente cuando da los primeros pasos en la mañana, o después de pasar algún tiempo de pie. Este dolor es causado por una lesión en la fascia del tejido conectivo, en la parte inferior del pie. Este tejido se llama la fascia plantar y conecta el hueso del talón con los dedos del pie. Generalmente la lesión es causada por el uso excesivo o sobrecarga del pie. El dolor de talón puede durar mucho tiempo debido a la sobrecarga del pie, es una parte de la rutina diaria del paciente y el pie se siente adolorido repetidamente.


El pie es una estructura mecánica muy compleja. La estructura de cada pie tiene 26 huesos, 33 articulaciones, más de un 100 músculos, ligamentos, tendones y nervios. Sí, sólo en cada pie. Y el mecanismo del pie humano es aún más complicado y es un poco diferente en cada individuo. La parte del ligamento de la fascia plantar en el mecanismo de pie sirve para mantener la estructura del arco longitudinal del pie. Actúa casi como una cadena. Pero esta estructura se mantiene también por otras partes del pie, especialmente los pequeños músculos del pie. Si haces ejercicio con tus pies esta estructura se fortalece. Músculos del pie más fuertes pueden apoyar la fascia plantar, evitándole lesiones. Tener pies más fuertes puede hacer la diferencia entre un dolor de talón crónico y un trastorno del pie que puede ser tratable.


Existen muchos tipos de tratamiento para fascitis plantar, pero no existe un tratamiento que funcione para todos. Las técnicas de tratamiento pueden ser tan simples como la aplicación de hielo en los pies, o tan complicadas como una cirugía. Uno de los tratamientos más comunes y efectivos es realizar ejercicio. De acuerdo con estudios científicos, el ejercicio es reportado como un tratamiento muy eficaz, usted puede hacerlo en cualquier momento, en cualquier lugar y no le cuesta nada. Realizar algunos de los siguientes ejercicios en su rutina diaria (2 - 3 veces al día) le permitirán una recuperación más rápida y mantendrán sus pies más fuertes.


Los ejercicios para fascitis plantar se pueden dividir en dos grupos diferentes. El primer grupo de ejercicio es el fortalecimiento del pie, y el segundo es el estiramiento. En la primera parte de esta página analizaremos el primer grupo de ejercicios plantares, los ejercicios de fortalecimiento del pie. En la segunda parte analizaremos el segundo grupo de ejercicios que es el estiramiento de la fascitis plantar.


Por lo general, al realizar un ejercicio no debe sentir dolor. Si usted siente dolor, debe detenerse. Los ejercicios para fortalecer los pies no son adecuados para la etapa dolorosa de fascitis plantar. Espere a que baje la inflamación y se alivie el dolor, antes de iniciar el fortalecimiento del pie. Por favor, consulte a su médico antes de realizar cualquiera de los siguientes ejercicios.


Ejercicios del pie para fortalecer la fascitis plantar:

  1. plantar fasciitis exercise calf raiseElevación de pantorrilla – Levántese con pies descalzos sobre el suelo y levante lentamente los talones sobre las bolas y dedos de los pies. Mantenga durante unos segundos y poco a poco vuelva a bajar. Para una práctica más avanzada realice este ejercicio en una escalera. Otra versión avanzada es hacer el ejercicio sobre un solo pie.

  2. plantar fasciitis exercise flex plantar fasciitis exercise pointPunta y Flex - apunte los dedos del pie hacia adelante mientras su tobillo está recto y mantenga esa posición por un pocos segundos. Flexione entonces sus dedos atrás, hacia la espinilla, mientras hace su tobillo hacia atrás.
  3. El rizo de toalla - ponga una toalla en el piso y, utilizando sólo los dedos del pie lleve la toalla hacia usted.




  4. Agarre de toalla - ponga una toalla en el suelo y utilice sólo los dedos para agarrar la toalla y levantarla.
  5. plantar fasciitis exercise towel walkCaminar sobre una toalla - doble una toalla como un tubo largo y colóquela sobre el piso. Camine sobre la toalla haciendo equilibrio hacia adelante y hacia atrás.
  6. plantar fasciitis exercise walking tallCaminar en altura – camine descalzo tan alto como sea posible sobre las bolas y dedos de los pies.
  7. Caminata en la playa - En pies descalzos camine sobre cualquier superficie de arena disponible.
  8. plantar fasciitis exercise marble gamejuego de canicas - coloque unas canicas sobre el piso y sólo utilice los dedos de los pies para recogerlas una a una y ponerlas en una copa. Puede utilizar pequeñas piedras, cubos, lápices o cualquier cosa que pueda elegir, en lugar de canicas.
  9. Pierna en equilibrio - Levántese con pies descalzos sobre una pierna tratando de mantener el equilibrio. Si lo hace sin ningún problema inicie abriendo y cerrando los ojos en forma alternativa y, a continuación, cierre los ojos. Inicie con los talones en el piso y después eleve los talones hasta mantener el equilibrio sobre los dedos de un solo pie.
  10. ALevantando el arco – Siéntese sobre una silla con sus pies en el piso, en una posición plana y relajada. Levante los arcos levemente mientras los dedos del pie permanecen en el mismo lugar. Sus pies se enrollarán un poco hacia un lado. Si lo quiere hacer más difícil, se puede parar mientras hace el ejercicio o incluso pararse en un solo pie. Hacer este ejercicio sobre una superficie suave (como material de hule espuma o un cojín) lo hará más difícil.
  11. Círculos con los tobillos – mueva el pie en círculos, desde su tobillo, como si dibujara un círculo en el aire con su dedo gordo del pie. Cambie dirección hacia la derecha y hacia la izquierda. Haga muchas repeticiones en cada dirección, ya que es un ejercicio de bajo impacto. Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar, incluso con los zapatos puestos.

Los pies tienen un papel importante para mantener el equilibrio, la postura, el caminar y la salud en general. El buen equilibrio es esencial para una rutina diaria, así como para el rendimiento en el deporte. Con estos ejercicios de pie para fascitis plantar fácilmente puede mejorar la flexibilidad y movimiento de sus pies, así como la fuerza muscular,. Estos ejercicios trabajan sistemáticamente en las articulaciones, músculos, tendones y ligamentos del pie. Aunque no siempre esté motivado o energético, el ejercicio para fascitis plantar es la base para su recuperación y retorno a la vida normal.



Estiramientos para fascitis plantar


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En esta parte analizaremos el segundo grupo de ejercicios: el estiramiento de pies.


Los ejercicios de estiramiento se utilizan para hacer ablandar los músculos y tejidos, y hacerlos más largos y flexibles. Tener un músculo de pantorrilla corto y estrecho puede ser una de las razones para que le duela el talón. Por lo tanto, debe estirar el músculo de la pantorrilla y el tendón de Aquiles en forma regular, siempre y cuando siga tratando su dolor de pie. Estirar la fascia plantar en la parte inferior del pie es importante para mantener un rango de gran movimiento mientras camina, sin dañar la fascia.


Por lo general, al llevar a cabo un ejercicio de estiramiento no debe sentir dolor. Si usted siente dolor, debe dejar de hacerlo. Debe utilizar menos energía en el estiramiento o realizar un ejercicio distinto. Si el dolor es fuerte, no realice los estiramientos de peso corporal. Tenga cuidado de no estirar los pies de más - hay casos de personas que se lastiman más mientras se estiran demasiado. Antes de realizar cualquiera de los siguientes ejercicios, por favor consulte a su médico.

He aquí los ejercicios de estiramiento más populares y eficientes para fascitis plantar:

Ejercicios de estiramiento para fascitis plantar:

  1. El estiramiento de Fascia Plantar se inicia sentándose con el tobillo de un pie sobre la rodilla del otro pie. Tire de los dedos del pie que está arriba suavemente hacia la espinilla y pulse durante 10 a 30 segundos y luego relájese. Repita el estiramiento un par de veces y cambie de piernas. Puede utilizar este estiramiento antes de levantarse de la cama en la mañana, para reducir el dolor que siente al dar los primeros pasos. El estiramiento del plantar que se muestra en este video es un ejercicio de estiramiento muy básico y muy efectivo.
  2. Plantar fasciitis towel stretchEstiramiento con toalla comienza sentado en el piso con las piernas estiradas delante de usted. Pone una toalla (o un cinturón o una correa) alrededor de la bola de su pie. Tire lentamente de la bola de su pie con la toalla hacia usted, manteniendo las rodillas rectas. Sostenga durante 10 a 30 segundos y luego relájese. Repita el estiramiento un par de veces y cambie de piernas.
  3. El estiramiento de Aquiles o el estiramiento del músculo de la pantorrilla comienza de pie, frente a la pared. Coloque las manos sobre la pared y lleve una pierna hacia atrás. La parte posterior pie debe estar plana, mientras su talón toca el piso. Mueva la otra pierna hacia adelante, doblándose hacia la pared, hasta que sienta estirar el músculo de la pantorrilla. Mantenga durante 10 a 30 segundos, y luego relájese. Repita el estiramiento unas cuantas veces y cambie de piernas.




  4. Estiramiento en la escalera Inicie parada en una escalera sobre las bolas de los pies. Sosténgase del riel con la mano para mantener el equilibrio. Lentamente transfiera suavemente su peso en un pie y baje el talón de ese pie para estirar el arco y el músculo de esa pantorrilla.
  5. Estiramiento de los dedos del pie comienza sentada en el piso con una rodilla doblada hacia su cuerpo. Mantenga los dedos de ese pie con ambas manos y jale. Mantenga durante 10 a 30 segundos y en seguida relaje. Repita el estiramiento unas cuantas veces y cambie de piernas.
  6. plantar fasciitis exercise rool a ballRuede una bola de tenis o del golf debajo de su pie. Ruédela especialmente debajo del arco para estirar la fascia plantar. Ruede durante más de 2 minutos en cada pie.



El estiramiento es un tratamiento muy simple: todos pueden hacerlo en todas partes, no requiere equipo y no es necesario ningún esfuerzo. Sin embargo, es una técnica de tratamiento muy potente. Hay muchas pruebas de investigación médica científica que muestran alivio del dolor de talón en forma significativa, para grupos de personas que hacen estiramiento de manera regular. Haga el hábito de estirarse al menos dos veces al día, usando dos o más de los ejercicios anteriores (no necesita hacerlos todos) y su doloroso trastorno de pie desaparecerá mucho más rápido. Una buena rutina de estiramiento es una base muy sólida para un plan de tratamiento de la fascitis plantar.





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ESTE MATERIAL NO DEBE TOMARSE COMO UNA RECOMENDACIÓN MÉDICA. SE PRETENDE QUE TENGA SÓLO FINES INFORMATIVOS. POR FAVOR, CONSULTE A UN MÉDICO PARA OBTENER RECOMENDACIONES PARA SU TRATAMIENTO ESPECÍFICO.